Entspannen

 
Hier bekommst du viele Informationen und Tipps,
die dir beim Entspannen helfen können und dazu auch
Entspannungs-Meditationen zum Download
und als Meditationstexte.

Meditation zum Entspannen als MP3 zum Download

Auf unserer Download-Seite meditation-download.de bekommst du geführte Meditationen, mit denen du dich wunderbar entspannen kannst. Durch diese Meditaitonen kannst du auch lernen, in stressigen Situationen im Alltag entspannt zu bleiben. Du findest die Meditationen zum Wohlfühlen und Entspannen dort auch in folgenden Themen-Kategorien.

Klicke dazu auf das gewünschte Themen-Bild.

 

 

Hier ist zum Beispiel eine von unseren Meditationen zum Entspannen:

"Atem-Entspannung am Insel-Strand"

 

Meditation zum Entspannen als Meditationstext

Von unseren ersten Meditationen, die hier nur als Meditationstexte zum Lesen verfügbar sind, findest du hier die Meditations-Phasen, bei denen es vor allem ums Entspannen geht.

• Meditation B45 "Wie ein Baum" (Meditations-Phase zum Entspannen)
• Meditation B42 "Sinn des Lebens" (Meditations-Phase zum Entspannen)
• Meditation B41 "Ins Herz" (Meditations-Phase zum Entspannen)
• Meditation B40 "Gesang der Engel" (Meditations-Phase zum Entspannen)
• Meditation B39 "Delphine, Wale und Freude" (Meditations-Phase zum Entspannen)

 

Wozu entspannen?

Das Entspannen ist der erste Schritt in unseren Meditationen. Es geht darum, die Spannung in uns abzubauen - zumindes vorübergehend für die Meditation. Die Grundspannung in uns ist notwendig, damit wir Leistungsfähig sind um unsere Herausforderungen des Alltags zu meistern. Während der Meditation wollen wir jedoch gerade nichts leisten. Wir wollen von der Aktivität zur Passivität umschalten und uns zurückziehen nach innen zu unserem ursprünglichen Sein. Wenn wir unseren Körper herunterfahren und sozusagen auf "Standby" schalten, können wir die frei gewordene Energie für die Konzentration auf die folgenden Meditations-Schritte und unsere geistigen bzw. spirituellen Erfahrungen nutzen.

Man könnte alleine zur Entspannung stundenlang meditieren. Das wäre auch durchaus keine Zeitverschwendung. Da in unseren Meditationen jedoch andere Meditations-Schritte im Vordergrund stehen, widmen wir dem Entspannungs-Teil nur wenig Zeit. Wir entwickeln hier eine klare Absicht und geben unserem Körper dementsprechende Anweisungen. So hat unser Körper dann die ganze folgende Meditationszeit mit den anderen Meditationsschritten die Möglichkeit, sich noch immer weiter zu entspannen. Und das tut er dann auch ohne dass wir uns die ganze Zeit darum kümmern müssen.

 

Was uns beim Entspannen hilft

Entspannen geht Hand in Hand mit Loslassen.
Schaue auch in das Kapitel, um hier hilfreiche Informationen zu finden.

Den Atem beruhigen und beobachten

Eine Methode zum Entspannen ist es, sich mit seiner Atmung zu beschäftigen. In unseren Meditationen beeinflussen wir unsere Atmung zuerst bewusst mit unserer Aufmerksamkeit und unserer Absicht. Wir atmen möglichst ruhig, langsam, weich, fließend, verbunden und tief. Wenn wir auf diese Weise atmen, entspannen wir automatisch. Es ist kaum möglich, eine gewisse Zeit lang so zu atmen ohne sich dabei zu entspannen.

Wenn wir zu einem ruhigen, tiefen und verbundenen Atem gefunden haben, können wir in eine passive Haltung gehen und brauchen unseren Atem nur noch zu beobachten. Alleine das passive Beobachten des Atems hat eine sehr entspannende und zentrierende Wirkung. Man kommt ganz im Hier und Jetzt an. Viele Menschen machen Meditationen, in denen sie nichts weiteres tun als ihren Atem zu beobachten.

Nutzung der Schwerkraft

Eine weitere Methode zum Entspannen ist es, seine Aufmerksamkeit auf die Schwerkraft zu richten. Wer kennt nicht solche Entspannungs-Suggestionen wie "Meine Arme werden warm und schwer." wie sie auch gerne beim Autogenen Training verwendet werden. Normalerweise ist die Schwerkraft eine Belastung für uns. Wir müssen den ganzen Tag dagegen ankämpfen und unsere Muskeln anspannen, um aufrecht zu bleiben und uns zu bewegen. In unseren Meditationen nutzen wir die Schwerkraft zu unserem Vorteil. Wenn wir erst einmal eine aufrechte und ausbalancierte Sitzhaltung gefunden haben, müssen wir keine (oder kaum noch) Muskeln mehr anspannen, um in der Haltung zu verbleiben. Wir begreifen die Schwerkraft als eine körperlich wahrnehmbare liebevolle Verbindung zu unserer Mutter Erde. Sie ist jetzt etwas Schönes und Kraftgebendes. Wir können alle unsere Körperteile vollkommen der Schwerkraft ausliefern, da ja nun nichts mehr herunterfallen oder umkippen kann. (Zumindestens solange wir gut ausbalanciert sind.)

Gemeinsam entspannen

Einen ganz entscheidenden Beitrag dazu, dass wir uns gut entspannen können, ist unsere Gruppen-Synergie. Wir haben als Gruppe eine gemeinsame Absicht und diese hat noch eine stärkere Wirkung als die eines Einzelnen.

Der Mensch ist ein Herdentier. Normalerweise halten wir uns in einem Umfeld mit stets beschäftigten Menschen auf, daher fällt es uns so schwer, unproduktiv zu sein, uns richtig zu entspannen und abzuschalten. In unserer Meditationsgruppe sind wir in einer Gemeinschaft von vielen (oder zumindest mehreren), die alle unproduktiv sind uns herunterfahren und sich entspannen. Dadurch fällt es jedem einzelnen der Gruppe erheblich leichter als allein zu Hause.

Die positive Entspannungs-Hilfe durch die Gruppe wird noch verstärkt, wenn wir uns dabei an den Händen halten. Hierbei ist jedoch sehr darauf zu achten, dass alle eine bequeme Haltung finden. Es hat sich bewährt, vor der Meditation eine "Händehalte-Generalprobe" zu machen. Dabei können alle so lange Haltung variieren, bis es für alle stimmig ist und sie sich lange entspannen und meditieren können. Optimal ist dazu ein etwas höherer Tisch (kein Coach-Tisch), auf dem die Hände bzw. Arme abgelegt werden können. Wichtig dabei ist, dass nicht ein oder mehrere Teilnehmer eine Ecke vom Tisch im Bauch haben. Wenn die Haltung vorher nicht optimal gefunden und geprüft wurde, ist vielleicht der eine oder andere Teilnehmer danach verspannter als vorher. Wenn eine gute Sitz- und Händehaltung für alle gefunden wird, sind wunderbare Dinge in der Meditation möglich, die allein kaum machbar oder erfahrbar sind.

Ein Termin und ein Ritual zum Entspannen

Um sich zu entspannen ist es hilfreich, sich einen speziellen dafür Termin einzuplanen (wie zu unserer Gruppen-Meditation). Für diesen Zeitraum hat man sich nun schon mehrere Tage vorgenommen sich zu entspannen. So hat sich der Körper schon darauf eingestellt und man selbst hat nicht das Gefühl, dass man etwas Wichtigeres erledigen müsste. Das Entspannen und die Meditation hat eine große Bedeutung bekommen und ist jetzt wichtig geworden.

Eine weitere Hilfe zum Entspannen ist es, sich ein Ritual dazu zu schaffen. So ist es auch in unserer Gruppe: Die Meditation findet immer (fast immer) im gleichen Gebäude und im gleichen Raum statt. In diesem Raum sind wir sonst nie. Es läuft vorher immer die gleiche Musik. Dann kommt eine kurze Einstimmungs-Meditation (auch immer mit der gleichen Musik). Auch die anwesenden Menschen sind größtenteils immer die gleichen.

Nach der Entspannung wieder hellwach sein!

Wir machen unsere Meditation am Abend und verbleiben dabei häufig in einem meditativen und entspannten Zustand - auch über die Meditation hinaus. Achte bitte stets darauf, dass du wieder voll präsent und aufmerksam bist, wenn du wieder in deinen Alltag gehst. Das gilt ganz besonders im Straßenverkehr, aber auch sonst gibt es genügend Möglichkeiten, zu verunglücken oder sich zu verletzen. Bitte lies dazu auch die Infos zum Meditations-Baustein "Ausklang der Meditation".

 

Weitere Tipps, Hilfen und Techniken zum Entspannen

Meditationstechniken, die dir beim Entspannen helfen können, findest du auch in unserer neuen Rubrik auf meditation-download.de. Klicke dazu auf das folgende Bild.

Hier sind noch weitere Ideen, die dir helfen können,
wenn du dich entspannen willst:

• Autogenes Training ist in ein Stichwort, zu dem es sich sehr lohnt, sich schlau zu machen und diese Prinzipien und Techniken zur eigenen Entspannung zu nutzen.
• Eine weitere gute Methode zum Entspannen ist die Progressive Muskelentspannung von Edmund Jacobson: Eine spezielle Muskelgruppe wenige Sekunden stark anspannen und dann gleich wieder entspannen und 1-2 Minuten ausruhen. Dann die nächste Muskelgruppe, usw.
• Gerade weil wir es in unserem Alltag gewohnt sind, stets möglichst produktiv sein zu müssen, fällt es uns das Entspannen schwer, wenn wir einmal die Gelegenheit dazu haben. Dann kann es helfen, dass wir uns ganz bewusst dazu entschließen, jetzt völlig unproduktiv zu sein und zu Entspannen, damit wir auf längere Sicht stets gute Leistungen vollbringen können. Dies sollten wir dann auch noch einmal ausdrücklich unserem Körper mitteilen. (Das geht auch gedanklich.)
• Die meisten von uns sind aufgrund unseres unnatürlichen Lebensalltags geistig eher überlastet und und dafür körperlich nicht ausgelastet. Bewegung und körperliche Anstrengung sind jedoch eine wichtige Art und Weise, wie wir als ganzheitliche Wesen auch die geistigen Aufgaben und Belastungen verarbeiten. Wenn wir uns genügend körperlich betätigen und bewegen, so fällt es uns auch besser, uns andererseits auch richtig zu entspannen. Außerdem schlafen wir viel besser.
• Wärme ist wichtig zum entspannen. Wenn es angenehm warm ist (nicht zu warm), können wir auch die Körperfunktionen herunterfahren, die für den Wärmehaushalt zuständig sind. Außerdem öffnen sich unsere Gefäße und alles kommt viel besser in Fluss. Wer kennt nicht die entspannende Wirkung von einem warmen Vollbad. Auch schon ein warmes Fußbad tut Wunder. Besonders geeignet ist die Tiefenwärme, die ein Kachelofen oder Kamin erzeugt. Manchmal hilft aber auch schon ein Entpannungs-Tee (z. B. Lavendel, Fenchel, Kamille, Baldrian oder ähnliches).
• Lächeln und Lachen hilft beim Entspannen. Wenn wir in einer bedrohlichen Situation sind, schaltet unser Körper in den "Kampf- oder Flucht-Modus". Das hat uns früher das Leben gerettet, wenn uns ein Säbelzahntiger oder ein feindlicher Stamm angegriffen hat. Wir haben dann sehr gute Reaktionen und sind stark und schnell. Alle unsere körperlichen Ressourcen stehen voll zur Verfügung. Das ist das genaue Gegenteil von Entspannung. Wenn wir lächeln und lachen, bedeutet das für unseren Körper, dass wir uns gerade in einer ungefährlichen Situation befinden. Alle Notprogramme können nun abgeschaltet werden.
• Eine ähnliche Wirkung hat auch ganz einfach Singen. Wenn ein Mensch singt, wiegt sich der Körper auch in Sicherheit und kann vom angespannten Zustand in die Entspannung wechseln.
• Entspannungs-Musik kann auch sehr nützlich sein. Eine Geschwindigkeit von ca. 60 beats/Sekunde ist gut. Außerdem sollte sie harmonisch, leise und positiv sein. Mozart hat dazu einige gute Stücke geschrieben. Siehe zu dem Thema auch die Seite zur Meditationsmusik.
• Ein dauerhafter Stressfaktor, dem wir in der Regel ausgesetzt sind, ist die unnatürliche Umwelt. Die Geräusche, die Luft, das Licht, der Beton um uns, die Magnetfelder, kaum Pflanzen, usw. belasten uns und versetzen uns in eine dauerhafte Stress-Situation, die uns angespannt sein läßt. Genau das Gegenteil bewirkt eine natürliche Umwelt. Suche dir doch einmal ein schönes Plätzchen in der Natur, wo die Luft rein ist, die Sonne scheint, die einzigen Geräusche Wind und Vögelgesang sind und die Magnetfelder größtenteils von den Bäumen abgeschirmt werden. Hier brauchst du nur ein paar Mal tief durchzuatmen und dein ganzer Körper schaltet die Alarmsysteme ab und kann endlich wieder einmal herunterfahren und auftanken.
• Natürlich können wir uns nicht immer draußen entspannen. Wenn wir drinnen entspannen oder meditieren wollen, können wir vielleicht einen gemütlichen, ruhigen, leicht abgedunkelten, warmen und aufgeräumten Raum dafür finden.